Fibromialgia e Alimentazione – Le indicazioni del Nutrizionista

Fibromialgia 2016.pptLo scorso martedì si è svolto a Firenze il Seminario dal titolo “La dieta come medicina nella Sindrome Fibromialgica” a cura della Dr.ssa Monica Dinu,   Biologo Nutrizionista, Dottoranda di ricerca in Scienze Fisiologiche e Nutrizionali presso il Dipartimento di Scienze Biomediche, Cliniche e Sperimentali – Università degli Studi di Firenze.15977856_1883877031825180_3413815853760757418_n

“L’alimentazione, ricca di fibre e materie prime naturali, la cura nello scegliere cibi semplici preparati con antiche metodiche , l’uso di prodotti non industriali e non raffinati, può contribuire a migliorare la sintomatologia dolorosa della Fibromialgia.”

Questi i temi principali trattati nel Seminario del quale trovate il video integrale sulla nostra pagina facebok .

E’ certo che una corretta alimentazione può aiutarci a vivere meglio, a questo proposito la Dr.ssa Dinu ci ha inviato alcune indicazioni nutrizionali per i fibromialgici che pubblichiamo di seguito:

INDICAZIONI NUTRIZIONALI PER LA FIBROMIALGIA

  • PASTA:  E’ consigliabile consumare pasta preferibilmente condita con olio e/o sughi alle verdure, senza soffritto. Limitare il consumo di pasta all’uovo, pasta ripiena, tortelli e ravioli. Da preferire la pasta di natura integrale (pasta integrale, riso, farro) ben cotta; in presenza di disturbi gastrointestinali andrà introdotta nella dieta in maniera graduale, all’inizio con tempi di cottura più lunghi.
    E’ consigliabile provare nuovi cereali come couscus, quinoa, avena, bulgur, orzo, chicchi di grano, conditi con legumi, verdura, semi di lino macinati, sesamo, zucca o girasole, o con lievito in scaglie.
    E’ possibile sostituire una porzione di pasta (± 80 gr./giorno) con: 80 gr. di grano saraceno, orzo, farro, riso  oppure  100 gr. di pasta fresca all’uovo (in minestra metà porzione)  oppure  125 gr. di pasta ripiena oppure 150 gr. di gnocchi o 200 gr. di patate
  • PANE: E’ consigliabile consumare pane e/o sostituti preferibilmente di natura semi-integrale o integrale, prodotti con grani antichi quali Kamut, Verna, Monococco, Autonomia B, Gentil Rosso, Senatore Cappelli etc. e ottenuti con lievitazione a pasta madre (da evitare prodotti realizzati con lievito di birra).
    E’ possibile sostituire una porzione di pane (50 gr.) con: 30 gr. di cracker (possibilmente senza sale)  o 40 gr. di cereali o 40 gr. di pasta o 
    40 gr. fette biscottate
  • CARNE: E’ consigliabile consumare carne 2/3 volte a settimana: tra le carni sono da preferire pollo, tacchino, coniglio e maiale. E’ consigliabile consumare carne rossa 1 volta a settimana. E’ consigliabile togliere la parte di grasso visibile dalla carne.
  • PESCE: E’ consigliabile consumare 2-3 volte a settimana pesce di qualunque tipo (fresco e/o surgelato) fatta eccezione per molluschi e crostacei cui è consigliabile limitare il consumo a massimo 1-2 volte/mese.
    È preferibile scegliere pesci quali sogliola, merluzzo, orata, tonno fresco (per quanto riguarda il tonno in scatola è preferibile consumare il tonno naturale rispetto al tonno all’olio).
  • LATTE E LATTICINI: Il lattosio, contenuto in tutti i tipi di latte (mucca, capra, pecora), può causare un peggioramento dei sintomi gastrointestinali. È consigliabile consumare in quantità moderata formaggi (2-3 volte/settimana). Sono da preferire quelli freschi (100 g) – scamorza, ricotta di mucca, mozzarella, stracchino, fiocchi di latte, robiola e tomino – rispetto a quelli stagionati (50 g) – parmigiano, pecorino, etc.
  • UOVA: E’ consigliabile consumare al massimo 2 uova a settimana.
  • LEGUMI:
    E’ consigliabile non consumare più di 50 g di legumi a pasto. Molto importante è l’ammollo, che ha lo scopo di eliminare alcuni inconvenienti legati al consumo di legumi, e in particolar modo il gonfiore intestinale. Ci sono varie tecniche di ammollo:L’ammollo lento si fa in acqua calda: lavare i legumi in un colino, metterli in una grande pentola (aumentano di volume), eliminare quelli che vengono a galla, coprire e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Si consiglia di cambiare l’acqua di ammollo e di non utilizzarla assolutamente. I legumi sono pronti per la cottura.Ammollo rapido: Lavare i legumi in un colino e metterli in una grande pentola eliminando quelli che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi, portare ad ebollizione fare cuocere per 2-3 minuti. Togliere i legumi dal fuoco e farli riposare 2-4 ore (più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali), gettare l’acqua di ammollo e sciacquare. I legumi sono pronti per la cottura.Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura e rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta.

    Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura dei legumi perchè provoca un indurimento della buccia dei legumi. Va evitata l’aggiunta di bicarbonato perché impoverisce i legumi di vitamina B.
    Aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano e passare i legumi a cottura ultimata permette di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale. Anche l’uso dell’alga Kombu, che va eliminata a fine cottura, migliora la cottura e la digeribilità dei legumi.

    Una volta cotti, i legumi possono essere preparati in insalata o abbinati a cereali, in umido con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote); da soli, caldi con olio extra vergine di oliva, maggiorana o timo. In molti supermercati è disponibile un buon assortimento di zuppe pronte di legumi, cereali e verdure, che spesso non necessitano nemmeno di ammollo e possono essere preparate in 10-20 minuti.

  • VERDURE: Gli alimenti FODMAPs hanno un impatto cumulativo sui sintomi gastrointestinali: piccole quantità di alimenti FODMAPs possono essere tollerati, ma se si supera un determinato livello soglia, che è individuale, i sintomi possono aumentare. Fare attenzione alle quantità! È preferibile scegliere verdura ricca in triptofano come: asparagi, spinaci, zucchine. Da limitare l’impiego di pomodori, melanzane e peperoni perché facilmente scatenanti reazioni di intolleranza alimentare con manifestazioni a livello muscolare. Verdura permessa:Fare attenzione a: melanzane, peperoni, pomodori, aglio, carciofi, cavolfiore, cavolo cappuccio, cicoria, cipolle, funghi, porri, radicchio, barbabietola, tarassaco, lattuga.
    E’ consigliabile condire le verdure con il limone o consumare agrumi a pasto per aumentare l’assorbimento del ferro a partire dai cibi vegetali.
  • PATATE: Da limitare il consumo di patate perché facilmente scatenanti reazioni di intolleranza alimentare con manifestazioni a livello muscolare.
  • FRUTTA: Scegliere la frutta povera di fruttosio. Evitare la frutta con nocciolo. Frutta permessa:

VERDURA COTTA:

spinaci, asparagi, bietole, fagiolini, zucchine, zucca, broccoli, cavolini di bruxelles, pomodoro salsa (30 g)

VERDURA CRUDA:

cetrioli, finocchi, sedano, carote, olive, insalata iceberg o romana

100 – 150 g

50 – 100 g

1 FRUTTO MEDIO:

arancia, pompelmo, banana (di giusta maturazione)

2 FRUTTI PICCOLI:

mandarini, kiwi

1 TAZZA:
uva, lamponi, melone, ananas, rabarbaro, mirtilli

150 g 150 g 150 g

Fare attenzione a: albicocche, anguria, avocado, ciliegie, fichi, mango, mele, more, pere, pesche, susine

  • FRUTTA SECCA E SEMI: Noci e semi, ad es. mandorle, nocciole, noci, sesamo, semi di girasole, di zucca sono consigliabili in piccole dosi. Consumare almeno 1 porzione da 10 g tutti i giorni.
    Fare attenzione a: pistacchi, anacardi, i semi di lino (hanno una lieve azione lassativa) e la frutta essiccata.
  • PIZZA: E’ consigliabile consumare la pizza una volta a settimana, cercando di preferire pizza margherita o pizza con le verdure.
  • CONDIMENTI: Per rendere gli alimenti più appetibili e salutari è preferibile utilizzare aceto, limone, peperoncino, prezzemolo, aglio e spezie aromatiche (noce moscata, zafferano, etc.) al posto del sale.
  • SALE: E’ consigliabile limitare il consumo di sale iodato a 6 grammi al giorno, per evitare i ristagni e gli edemi, frequenti nella fibromialgia. Oltre al sale da cucina, limitare il consumo di alimenti e salse ricche di sali quali maionese, ketchup e il dado da cucina.
  • ZUCCHERO:
    E’ consigliabile ridurre il più possibile lo zucchero, specie se bianco e raffinato, dunque anche dolci, merendine, marmellate industriali, frutta candita e sciroppata, bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, spuma, succhi di frutta, ecc.).
    E’ preferibile utilizzare zucchero di canna non raffinato, con un massimo di 2 cucchiai al giorno.
    Fare attenzione a: gomme e caramelle, alimenti contenenti dolcificanti artificiali che terminano in -olo (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo + isomalto).
  • GRASSI:
    Limitare il consumo di burro, margarina e panna. Prediligere l’olio extravergine di oliva. Un cucchiaio di semi di lino macinati o di olio di semi di lino è importante per fornire il giusto apporto di acidi grassi omega-3. L’olio di lino viene venduto in bottiglie di piccole dimensioni (250 mL) perché si denatura facilmente a contatto con l’aria. Inoltre è sensibile alla luce e al calore, e per questo una volta aperto va conservato in frigo nella bottiglia di vetro scuro con la quale viene venduto, ed utilizzato entro 1 mese sempre su cibi freddi, mai per la cottura. Il suo sapore ricorda quello del pesce.
  • BEVANDE:
    E’ consigliabile bere molta acqua, almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, soprattutto fuori dai pasti, per favorire il ricambio idrico. Le acque a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile, da consumare fuori pasto.

Caffeina e alcool possono scatenare sintomi gastrointestinali. Ridurre il consumo di caffè a 1-2 tazzine al giorno e tra gli alcolici prediligere il vino (rosso o bianco) in quantità limitata.

Fare attenzione a: brodi pronti, salse pronte, birra, superalcolici, caffè d’orzo e succhi di frutta

COTTURA:
Privilegiare il più possibile cotture semplici come la cottura al vapore, alla griglia, al cartoccio e arrosto. Evitare o limitare al massimo le fritture. Nel caso di frittura, utilizzare olio d’oliva.


A cura della Dr.ssa Monica Dinu                                            
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14 thoughts on “Fibromialgia e Alimentazione – Le indicazioni del Nutrizionista”

  1. Angela says:

    Grazie mille per i consigli alimentari.
    Gradirei ricevere informazioni su ossigenoterapia quanto sia utile e dove la praticano, io abito a Milano
    Grazie cordiali saluti
    Angela

  2. Rosaria Mastronardo says:

    Grazie Dott.ssa, è stata molto gentile ed esaustiva.

    Buone cose

  3. Santina Romano says:

    Io non posso più mangiare legumi e verdure
    Proprio oggi ho parlato con l’ospedale Di Roma per il mio intestino , quindi sono preoccupata a cosa mi porterà la mia fibromialgia.

  4. Fabiana says:

    Dottoressa per quanto riguarda la colazione?
    Grazie mille

  5. Danila says:

    Buongiorno Doc vorrei lei mi consigliasse degli esami a livello addominale dal momento che soffro di colon irritabile e vari disturbi a volte stitichezza e spesso invece devo correre anche 2 3 volte nel giro di un’ora .che devo fare ?sono fibromialgia a da 10 anni circa sono esausta !!!Grazieeee!!!!

  6. Immacolata says:

    Buonasera Dottoressa mi può dire perché io non riesco a digerire la pasta e il pane ? Sarà la fibromalgia che me lo provoca . Grazie

  7. Isabella says:

    Salve vorrei qualche indicazioni come gestire questa malattia fibromilgia ne soffro da 18 anni ma adesso è più acuta cioè dolori continuo e faccio fatica ad avere una vita normale la mia paura è di finire in carrozzina lei cosa mi consiglia se sto attento a quello che mangio i dolori si allievano prendo già delle medicine ma vedo che fanno poco grazie distinti saluti

    1. Anna maria says:

      Sono alla stessa maniera sua , ho solo 41 anni nn riesco più a camminare nn riesco più a vivere , che dovrei fare ????? Aiutatemi grazie

  8. Dibenedetto Francesca says:

    Buongiorno, da poco mi è stata diagnosticata la fibromialgia, anche se i sintomi me li trascino ormai da diversi anni. Io sono di Milano e mi chiedevo se sapeste indicarmi il nome di una/o
    bravo biologo nutrizionista. Vorrei fare anche dei test di intolleranze alimentari. Mi sto informando quanto piu possibile su questa patologia e trovo parecchie discordanze sull’alimentazione da seguire e sono alquanto confusa. Io vi ringrazio per la cortese attenzione. Cordiali saluti
    Dibenedetto Francesca

  9. laura oddo says:

    buon giorno , io non riesco più a mangiare la pasta e il pane. da quando ho eliminato il glutine sto un pò meglio. seguendo le vostr indicazioni alimentari per la pasta e il pane posso sostituirli con prodotti senza glutine? grazie

    1. admin says:

      Buongiorno, a questa pagina può trovare alcune relazioni dei Nutrizionisti che hanno collaborato con l’associazione.
      http://www.fibromialgiatoscana.org/category/la-sindrome-fibromialgica/

  10. Antonella says:

    Buongiorno, volevo sapere se l’origano usato come condimento può non essere indicato per la fibromialgia…visto che lo utilizzo tutti i giorni per condire determinati piatti…grazie

  11. Venetta says:

    ¡Genial! A pesar de contener muchas palabras lo he analizado de un tirón y he bajado a la zona de comentarios
    directamente para agradecerte esta entrada, excelente !
    Enhorabuena

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